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(サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)① 挑む古河はなももマラソン

 2018/02/16 スポーツ
この記事は約 10 分で読めます。 367 Views

今シーズンは昨年2月の東京マラソン(3:23:51)以来、サブ3.5をしてません。

走り込みも少なかったのですが、前回つくばマラソンで、初めてネガティブスピリットでサブ4出来ましたので1カ月後の古河はなももマラソンで久々のサブ3.5を目指します。

残り1か月、参考にしている師匠の一人、田中猛雄さんの著書を元に取り組み、記録します。

自身の備忘録として、また、マラソンで記録を志している方に、参考になればと思っています。

ダイエット女子にも参考になる記事入ってますよ。。。

 

サブ3.5とは

サブ3.5、サブ4、ネガティブスピリット。

マラソンされない方には、耳慣れない言葉ですよね。

サブ3.5とは、フルマラソン42.195kmを3時間切って走りきること。^

サブ4は、4時間切り。

ネガティブスピリットは、前半よりも後半のタイムを速く走りきることです。

 

マラソン人口の割合としてはどれくらい?

11%ぐらいだそうです。

全日本マラソンランキングというのがあるのですが、2017年度の記録から拾いだし、下記に表にしてみます。

男性(288475人) 女性(76071人)
区分 人数 割合% 上位% 人数 割合% 上位%
サブ3 8549人 3.0% 3.0% 295人 0.4% 0.4%
サブ3.5 24968人 8.6% 11.6% 2058人 2.7% 3.1%
サブ4 49010人 17.0% 28.6% 6837人 9.0% 12.1%
サブ4.5 49911人 17.3% 45.9% 10744人 14.1% 26.2%
サブ5 57611人 20.0% 65.9% 15491人 20.4% 46.6%
サブ6 77858人 27.0% 92.9% 28206人 37.1% 83.7%
6時間00分以上 20568人 7.1% 100.0% 12440人 16.3% 100.0%

引用元:全日本マラソンランキング2017発表からフルのタイムを総括

男性のサブ3.5以上は11.6%。10人に1人もいません。

女子に至っては3.1%。100人いて3人の割合です。

かなりのハードルですね。

ここに入るためには、1キロ辺り何分で走るか?

それを42.195km続けられることが重要になります。

 

サブ4、サブ3.5、サブ3のペースはどのくらい?

 

1キロ当たりのペース GOAL TIME(42.195km)
サブ4(4時間以内) キロ5分40秒 3:50:06
サブ3.5(3時間半以内) キロ4分58秒 3:29:34
サブ3(3時間以内) キロ4分15秒 2:59:19

 

 

第37回つくばマラソン(2017年11月26日開催)はネガティブスピリットでサブ4で走りました。

2017つくばマラソン完走記。サブ4メソッド満載!!

今回は第6回サンスポ古河はなももマラソン(2018年3月11日開催)でのサブ3.5を目指します。

つくばマラソン後の月間走行距離はコチラ

tinified

 

なかなかスイッチが入らず、12月は100kmも届かない内容でした。
通常、目標大会があれば、3か月スパンでトレーニング組み立てた方が良いと言われます。
ちょっと12月の走り込みが足りないですが、残り1か月のトレーニング内容をここからトレースしていこうと思います。

今回トレーニングの参考にしてるのが、自分の師匠の一人、田中猛雄先生の著書です。
Take先生は門前仲町でスポーツ整体をされており、大会前はレース参加者の予約でなかなか空きがとれない方です。

それでは、そのメソッドを公開します。

 

速く走りたいなら疲労を抜け!

 

Take先生の著書がコチラ

 

とかくマラソンランナーは月間走行距離を求めがちになります。
脚づくりのためには、しっかりした走り込みは大切ですが、距離信仰してしまいますと故障につながるのも、ランナーの性(サガ)です。
世にあるマラソントレーニング本では、週2-3回のポイント練習(ある程度負荷をかけた練習/ペース走、インターバル走、ビルドアップ走などがあります)と合い間にJogで繋ぐというのが主流に書かれています。

私自身、齢50歳。
Take先生の見立てでは、
①週1回のポイント練習。
②それ以外は疲労抜きランをして、しっかり疲労を抜く。
それぐらいでないと脚が故障してしまうといわれます。

では、どういうトレーニング方法が効果的か?

 

それがコチラ!

 

Take式1/3ラン法則

★ポイント練習は全走行距離の1/3まで

★残り2/3は疲労抜きJOG

例え

①休日の日曜日に30kmのペース走実施<ポイント練習>

②翌1週間かけて60kmの疲労抜きラン。

疲労向きランは1kmのベストタイムの倍以上のペースで!
例えば、1km4分のベストタイムなら、キロ8分以上が疲労抜きJogペース。

これが、この本の一つ目のポイントです。

 

そして、独自の1か月前の練習方法がコチラ

 

レース1か月前のポイント練習

★4週間前  40km走  レース目標ラップの+20秒

★ 3週間前  30km走  レース目標ラップの+10秒

★2週間前   20km走     レース目標ラップの+0秒

★1週間前    10km走     レース目標ラップの-10秒

例えば、

目標のレースがサブ3.5なら、1kmのペースは4分58秒。

なので、1か月前の40km走のペースは1km5分20秒となります。

 

先週の土曜日(2月10日)に皇居で実践してきましたので、次に記します。

 

レース1か月前のポイント練習(40km走)

実施場所:皇居

皇居は1周5km。
したがって、8周が目標となります。
1周毎に給水をとり、実施しました。

想定ペース:5分10秒

自己ベストが03:22:25なので、サブ3.5ペースより10秒繰り上げて設定してしまいました。
因みに、自己ベスト、自己記録の管理はランネットが便利です。
大会の申し込み、ランに関する情報も満載です。
https://runnet.jp/

ポイント練習結果

友人のサブ3.5女子ランナーとおこなったので、ツッコミ過ぎてしまいました。
キロ5分で入り、そのまま落とせず。。。
結果28kmでリタイアしてしまいました。

したがって、翌週の疲労抜きランは60km!!

 

疲労抜きラン

日曜日、月曜日の祝日に20kmずつやりました。
但し、バックパック背負って(約3kg)でしたので、キロ9分以上でも脚が張っている状況。
疲労抜きになっているのか?
微妙な感じです。

 

ポイント練習及び疲労抜きラン後の身体変化

1週間で身体の変化は多少ありました。
その前に、ちょっとウンチクを。。。
女性の方、ダイエットの参考にもなりますので、お読みください。

1kgで3分!?

フルマラソンでは1kg体落ちる毎に、3分タイムが縮むといわれています。
自分もバックパック背負い街中ランやトレイルランをよくします。
500mlのペットボトル2本分1Lが1kgですから、その分軽くなればタイムも向上するというのは実感できます。

1kg体重を落とすには!?

体重を落とすためにはカロリー消費よりもカロリー摂取を抑えればいいことは容易に想像つくと思います。
カロリー消費>カロリー摂取
になれば、体重は減っていくことになります。

1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalが必要になります!!、

カロリー消費ーカロリー摂取=7,200kcal  ⇒  1kg

※脂肪1kgが燃焼すると、約9,000kcalのエネルギーが発生します。
体内の脂肪は約20%の水分を保持していますで、脂肪1kg減らすには、9,000 * 0.8 = 約7,200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。

 

自分の場合、身長が170cmですので、2226kcal~2544kcalが1日の標準摂取カロリーになります。

標準体重63.6kgで計算されており、自分は+2kgなのでもう少し摂取してもいい計算になります。

参考サイト:1日の摂取カロリーを計算!平均は1,800~2,200kcal
(身長を入力すれば簡単に自分の標準体重、標準カロリー摂取量を算出してくれます)

2226kcal~2544kcalが標準摂取カロリーで食事を賄えば、走った分がそのまま体脂肪を減らしてくれるはず!

 

では、カロリー消費の結果は・・・

 

挿入ポイント練習時のカロリー消費

 

疲労抜きラン時のカロリー消費

2月11日(日)

2月11日(日) 2月12日(月) 2月12日(月) 2月14日(水) 2月15日(木) 合計
走行距離 7.1km 13.2km 10.6km 11.8km 6km 8km 56.7km
消費カロリー 441kcal 849kcal 690kcal 802kcal 359kcal 515kcal 3,656kcal

 

 

ポイント練習時:(30km)で2,304kcalのカロリー消費

疲労抜きラン時: 週56.7kmで3.656kcalのカロリー消費

合計、5.960kcalのカロリー消費により、0.8kg落とせてるはずですが!?

 

1週間の体重・体脂肪の推移

 

摂取カロリー、特に気を配っていませんが、普通通り食事をし、糖質制限は多少しています。
糖質制限(ローカーボダイエット)は炭水化物を控え、摂取カロリーを抑える方法。
詳しくはまたの機会にしますが、普段ご飯1杯食べるところを茶碗半分にするとか・・・。
汁もの、野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べ、炭水化物摂取前に満腹感にするとか・・・。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一応、65.7kg⇒64.8kg -0.9kg

 

飲み会、気をつけよう。。。

 

サブ3.5活用グッズ

今回もサプリとしてHMBを利用しています。

筋肉増強剤としてはプロテインが有名ですね。
体重60キロのスポーツ選手が筋トレをして維持するのに必要なたんぱく質の量は、どれくらいだと思いますか?
1日で120g、一番含有量が多い豆腐でも6丁分に相当します。。
ですので、食事以外にタンパク質をプロテインで摂取するのですが、必要になるのです。

そして、筋肉をつくるうえでもう一つ大事なのが必須アミノ酸の摂取。
HMBは必須アミノ酸の一種、ロイシンの摂取により体内で生成される成分なのです。

因みにHMB1gを摂取するには、プロテイン5.3杯分が必要となります。

自分ははじめマッスルエレメンツHMBの初回500円に釣られて使用してました。
ところが、2回目6,320円、3回目6,320円と口座からひかれている。
ひとつめの袋もまだ残っており、90日保証で返金してもらいました。
自分がよく説明文を読んでいなかったのがいけなかったのですが、きちんと返金頂いた上、返品もせずに使用してしまいました。

ブラックリストに載ってるかとおもい、今はバルクアップHMBプロを使用してます。こちらは、継続して3か月、返金しないで使用しようと思ってます。

 

まとめ

 

次回のポイント練習は、2.18(日)30km走<レース想定ペース+10秒>実施予定。
場所は埼玉県健康福祉村。
1周1.8kmを3周毎に給水。
16周半行う予定です。

次回のレポートも実践レポートに加え、耳より情報を交え発信していきます。

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年にフルマラソンを2-4回。100kmは丹後で完走したこともあります。ランニングに役立つ情報を中心に、人生を豊かに暮らすためのお得情報を発信していこうと思います。

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