今シーズンは昨年2月の東京マラソン（３：２３：５１）以来、サブ３．５をしてません。
走り込みも少なかったのですが、前回つくばマラソンで、初めてネガティブスピリットでサブ４出来ましたので1カ月後の古河はなももマラソンで久々のサブ３．５を目指します。
残り1か月、参考にしている師匠の一人、田中猛雄さんの著書を元に取り組み、記録します。
自身の備忘録として、また、マラソンで記録を志している方に、参考になればと思っています。
ダイエット女子にも参考になる記事入ってますよ。。。
目次
サブ３．５とは
サブ３．５、サブ４、ネガティブスピリット。
マラソンされない方には、耳慣れない言葉ですよね。
サブ３．５とは、フルマラソン42.195kmを3時間30分切って走りきること。＾
サブ４は、4時間切り。
ネガティブスピリットは、前半よりも後半のタイムを速く走りきることです。
次表でサブ３．５は１０人に１人もいないというデータ結果ですが、最近のマラソンブームからか、身の回りにはもっと多いという実感です。
女子もゴロゴロいますし、男子のサブ３（３時間切）も、珍しくなくなってきた感があります。
マラソン人口の割合としてはどれくらい？
１１％ぐらいだそうです。
全日本マラソンランキングというのがあるのですが、2017年度の記録から拾いだし、下記に表にしてみます。
| 男性(288475人) | 女性(76071人) | |||||
| 区分 | 人数 | 割合％ | 上位% | 人数 | 割合％ | 上位% |
| サブ3 | 8549人 | 3.0% | 3.0% | 295人 | 0.4% | 0.4% |
| サブ3.5 | 24968人 | 8.6% | 11.6% | 2058人 | 2.7% | 3.1% |
| サブ4 | 49010人 | 17.0% | 28.6% | 6837人 | 9.0% | 12.1% |
| サブ4.5 | 49911人 | 17.3% | 45.9% | 10744人 | 14.1% | 26.2% |
| サブ5 | 57611人 | 20.0% | 65.9% | 15491人 | 20.4% | 46.6% |
| サブ6 | 77858人 | 27.0% | 92.9% | 28206人 | 37.1% | 83.7% |
| 6時間00分以上 | 20568人 | 7.1% | 100.0% | 12440人 | 16.3% | 100.0% |
引用元：全日本マラソンランキング2017発表からフルのタイムを総括
男性のサブ3.5以上は11.6%。10人に1人もいません。
女子に至っては3.1%。100人いて3人の割合です。
かなりのハードルですね。
ここに入るためには、1キロ辺り何分で走るか？
それを42.195km続けられることが重要になります。
サブ４、サブ３.５、サブ３のペースはどのくらい？
| 1キロ当たりのペース | GOAL TIME（42.195km） | |
| サブ４（4時間以内） | キロ5分40秒 | 3:50:06 |
| サブ3.5（3時間半以内） | キロ4分58秒 | 3:29:34 |
| サブ３（3時間以内） | キロ4分15秒 | 2:59:19 |
第37回つくばマラソン（2017年11月26日開催）はネガティブスピリットでサブ４で走りました。
今回は第6回サンスポ古河はなももマラソン（2018年3月11日開催）でのサブ3.5を目指します。
※第6回サンスポ古河はなももマラソン（2018年3月11日開催）サブ3.5出来ました。
サブ４⇒サブ3.5への挑戦！ 2018古河はなももマラソン完走記
つくばマラソン後の月間走行距離はコチラ
なかなかスイッチが入らず、12月は100kmも届かない内容でした。
通常、目標大会があれば、3か月スパンでトレーニング組み立てた方が良いと言われます。
ちょっと12月の走り込みが足りないですが、残り1か月のトレーニング内容をここからトレースしていこうと思います。
今回トレーニングの参考にしてるのが、自分の師匠の一人、田中猛雄先生の著書です。
Take先生は門前仲町でスポーツ整体をされており、大会前はレース参加者の予約でなかなか空きがとれない方です。
それでは、そのメソッドを公開します。
速く走りたいなら疲労を抜け！
Take先生の著書がコチラ
とかくマラソンランナーは月間走行距離を求めがちになります。
脚づくりのためには、しっかりした走り込みは大切ですが、距離信仰してしまいますと故障につながるのも、ランナーの性（サガ）です。
世にあるマラソントレーニング本では、週2－3回のポイント練習（ある程度負荷をかけた練習/ペース走、インターバル走、ビルドアップ走などがあります）と合い間にJogで繋ぐというのが主流に書かれています。
私自身、齢50歳。
Take先生の見立てでは、
①週1回のポイント練習。
②それ以外は疲労抜きランをして、しっかり疲労を抜く。
それぐらいでないと脚が故障してしまうといわれます。
では、どういうトレーニング方法が効果的か？
それがコチラ！
Take式1/3ラン法則
★ポイント練習は全走行距離の1/3まで
★残り2/3は疲労抜きJOG
例えば、
①休日の日曜日に30kmのペース走実施＜ポイント練習＞
②翌1週間かけて60kmの疲労抜きラン。
疲労向きランは1kmのベストタイムの倍以上のペースで！
例えば、1km4分のベストタイムなら、キロ8分以上が疲労抜きJogペース。
これが、この本の一つ目のポイントです。
そして、独自の1か月前の練習方法がコチラ
レース1か月前のポイント練習
★4週間前 40km走 レース目標ラップの+20秒
★ 3週間前 30km走 レース目標ラップの+10秒
★2週間前 20km走 レース目標ラップの+0秒
★１週間前 10km走 レース目標ラップの-10秒
例えば、
目標のレースがサブ3.5なら、1kmのペースは4分58秒。
なので、1か月前の40km走のペースは1km5分20秒となります。
先週の土曜日（2月10日）に皇居で実践してきましたので、次に記します。
レース1か月前のポイント練習（40km走）
実施場所：皇居
皇居は1周5km。
したがって、8周が目標となります。
1周毎に給水をとり、実施しました。
想定ペース：5分10秒
自己ベストが03:22:25なので、サブ3.5ペースより10秒繰り上げて設定してしまいました。
因みに、自己ベスト、自己記録の管理はランネットが便利です。
大会の申し込み、ランに関する情報も満載です。
https://runnet.jp/
ポイント練習結果
友人のサブ3.5女子ランナーとおこなったので、ツッコミ過ぎてしまいました。
キロ5分で入り、そのまま落とせず。。。
結果２８ｋｍでリタイアしてしまいました。
したがって、翌週の疲労抜きランは６０ｋｍ！！
疲労抜きラン
日曜日、月曜日の祝日に20kmずつやりました。
但し、バックパック背負って（約3kg）でしたので、キロ9分以上でも脚が張っている状況。
疲労抜きになっているのか？
微妙な感じです。
ポイント練習及び疲労抜きラン後の身体変化
1週間で身体の変化は多少ありました。
その前に、ちょっとウンチクを。。。
女性の方、ダイエットの参考にもなりますので、お読みください。
1kgで3分！？
フルマラソンでは1kg体落ちる毎に、3分タイムが縮むといわれています。
自分もバックパック背負い街中ランやトレイルランをよくします。
５００mlのペットボトル2本分1Lが1kgですから、その分軽くなればタイムも向上するというのは実感できます。
1kg体重を落とすには！？
体重を落とすためにはカロリー消費よりもカロリー摂取を抑えればいいことは容易に想像つくと思います。
カロリー消費＞カロリー摂取
になれば、体重は減っていくことになります。
★1kgの体脂肪を減らすには7,200ｋcalが必要になります！！、
カロリー消費ーカロリー摂取＝7,200kcal ⇒ 1kg
※脂肪1kgが燃焼すると、約9,000kcalのエネルギーが発生します。
体内の脂肪は約20%の水分を保持していますで、脂肪1kg減らすには、9,000 * 0.8 = 約7,200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。
自分の場合、身長が170cmですので、2226kcal～2544kcalが1日の標準摂取カロリーになります。
標準体重63.6kgで計算されており、自分は+2kgなのでもう少し摂取してもいい計算になります。
参考サイト：1日の摂取カロリーを計算！平均は1,800～2,200kcal
（身長を入力すれば簡単に自分の標準体重、標準カロリー摂取量を算出してくれます）
2226kcal～2544kcalが標準摂取カロリーで食事を賄えば、走った分がそのまま体脂肪を減らしてくれるはず！
では、カロリー消費の結果は・・・
挿入ポイント練習時のカロリー消費
疲労抜きラン時のカロリー消費
|
2月11日（日） |
2月11日（日） | 2月12日（月） | 2月12日（月） | 2月14日（水） | 2月15日（木） | 合計 | |
| 走行距離 | 7.1km | 13.2km | 10.6km | 11.8km | 6km | 8km | 56.7km |
| 消費カロリー | 441kcal | 849kcal | 690kcal | 802kcal | 359kcal | 515kcal | 3,656kcal |
ポイント練習時：（30km)で2,304kcalのカロリー消費
疲労抜きラン時： 週56.7kmで3.656kcalのカロリー消費
合計、5.960kcalのカロリー消費により、0.8kg落とせてるはずですが！？
1週間の体重・体脂肪の推移
摂取カロリー、特に気を配っていませんが、普通通り食事をし、糖質制限は多少しています。
糖質制限（ローカーボダイエット）は炭水化物を控え、摂取カロリーを抑える方法。
詳しくはまたの機会にしますが、普段ご飯1杯食べるところを茶碗半分にするとか・・・。
汁もの、野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べ、炭水化物摂取前に満腹感にするとか・・・。
一応、６５．７kg⇒６４．８ｋｇ －０．９ｋｇ
飲み会、気をつけよう。。。
サブ３．５活用グッズ
今回もサプリとしてＨＭＢを利用しています。
筋肉増強剤としてはプロテインが有名ですね。
体重60キロのスポーツ選手が筋トレをして維持するのに必要なたんぱく質の量は、どれくらいだと思いますか？
1日で120g、一番含有量が多い豆腐でも６丁分に相当します。。
ですので、食事以外にタンパク質をプロテインで摂取するのですが、必要になるのです。
そして、筋肉をつくるうえでもう一つ大事なのが必須アミノ酸の摂取。
ＨＭＢは必須アミノ酸の一種、ロイシンの摂取により体内で生成される成分なのです。
因みにＨＭＢ１ｇを摂取するには、プロテイン5.3杯分が必要となります。
自分ははじめマッスルエレメンツＨＭＢの初回500円に釣られて使用してました。
ところが、2回目6,320円、3回目6,320円と口座からひかれている。
ひとつめの袋もまだ残っており、90日保証で返金してもらいました。
自分がよく説明文を読んでいなかったのがいけなかったのですが、きちんと返金頂いた上、返品もせずに使用してしまいました。
ブラックリストに載ってるかとおもい、今はバルクアップHMBプロを使用してます。こちらは、継続して3か月、返金しないで使用しようと思ってます。
まとめ
次回のポイント練習は、2.18（日）30km走＜レース想定ペース+10秒＞実施予定。
場所は埼玉県健康福祉村。
1周1.8kmを3周毎に給水。
16周半行う予定です。
次回のレポートも実践レポートに加え、耳より情報を交え発信していきます。