（サブ４⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記）② 挑む古河はなももマラソン

先週40km走を32kmで撃沈してしまいました。

今週は30km走をレース想定1キロペースを+10秒で行いました。

ランニングウンチクと共に、目標レース3週間前のトレーニングをレポートします。

前回のおさらい

前回のレポートでサブ3.5は1キロ4分58秒ペース。
そして、割合としてはマラソン人口の男子は１１％ほど、女子は３％ほどとお話ししました。
それなりに練習を積まないと、ここの域に入るのはなかなか難しいと思います。

効果的な練習はないか？と日々模索してるのですが、それを今回のレポートでは突き詰めてみたいと思います。

ところでフルマラソンは42.195km。
ハーフマラソンは文字通りフルマラソンの半分、21.0975km。
ハーフマラソン、10kmの記録からフルマラソンの予想タイムが導き出せることご存じですか？
持久係数と呼ばれるものですが、その数値によって、練習方法も多少考える必要があると思います。

持久係数とは？

ランナーズなどのマラソン雑誌にこういった表がときたま掲載されます。
10kmもしくはハーフのタイムからフルマラソンのタイムを予測するときに使う係数なのですが。
スピード型とスタミナ型の二つの指数があるので、ご自身の10kmもしくはハーフのタイムに掛けてみてください。

私の場合は下記の表のとおりになりました。

一緒に練習している女性たちが、自分より10km、ハーフの持ちタイムが遅いのに、フルのタイムは変わらないので、自分はスピード型かと思っていました。

しかし、実際のタイムで指数をはじきだしてみると、まったくのスタミナ型。

但し、10km及びハーフの記録はフルの記録よりも1年以上前のため、今のタイムはもっと速いかもしれません。

出来る限り近い日程で10km、ハーフ、フルをしてみると、自分がスピード型かスタミナ型かわかると思います。

スピード型なら、後半落ちないよう長い距離のペース走やLSDが効果的な練習となりますし、
スタミナ型なら、スピードを養成するために、インターバル走などがいいのかもしれません。

持久係数（自分の記録/2018年2月22日現在)

本命レース3週間前の練習実績

前週2月10日（土）実施時は、場所は皇居。
今回のコースよりもアップダウンがありました。
また、健康福祉村のコースはウッドチップが敷き詰められており、アスファルトの皇居とは明らかに脚への負担が違います。

レース１か月前の練習方法はコチラを参照ください。

レース1か月前のポイント練習

前週＜2月10日（土）＞との比較

前年東京マラソン３週間前練習との比較

昨年は東京マラソンの3週間前、福祉村で実施した練習結果です。
本命レースの3週間まえ、場所も同一なので、気候以外は参考になると思います。

レース3週間前の体重・体脂肪比較しますと、前年の方が1kgほど少ない感じです。

体脂肪率も１－２％昨年の方が良い数値です。

前回1kg減るとフルのタイムが3分縮むとお話ししました。

そして、7,000kcal消費すると、１ｋｇ減ることもお伝えしました。

 1kgで3分！？

では、サブ3.5の走力はどの程度なのでしょう？

10km、ハーフ、どれくらいでいければ、フルの記録が出せるのか？

次に示してみましょう。

サブ３．５の走力指標は？

1500m：5分56秒
3000m：12分40秒
5000m：21分50秒
10km：45分16秒
ハーフマラソン：1時間40分20秒

サブ３の走力指標は？

1500m 5:02
3000m 10:47
5000m 18:40
10km 38:42
ハーフマラソン 1:25:40

上記のようにハーフ1時間40分が一つの目安です。
１ｋｍ当たりのペースとしては4分45秒/kmとなります。

レース2週間前に20kmのペース走をレース想定ペースでします。
翌週の走力が目標レースのひとつの目安となるでしょう。

自分の場合は

を掲げて臨みたいと思います。

サブ3.5活用グッズ

今回のデータを計測したのは、エプソンのGPS時計SF-810B。

ＧＰＳ時計のメリットを列挙してみますと。。。

①科学的に分析できる

上記に示しましたとおり、客観的に分析が可能です。

②モチベーションアップにつながる

ランニングが習慣化しますと、必ずタイムが上がっていきます。
摂取カロリーが従来と変わらなければ、走った分体重も減ります。
当然身体も軽くなりますし、身体つきが変わりますので、モチベーションは確実に上がります。

③コースもトレース出来、次回の計画が立てやすい

街中ラン、トレイルランなど私もよくします。
自分が走ったコースは記録として残りますので、次回の計画が立てやすいです。

④GPSアプリとは精度が違います。

携帯のアプリでもタイム、コースを記録できますが、精度が明らかに違います。
特にエプソンは静止衛星”かがやき”で測定してますので、ビルの谷間であっても正確に測位します。

⑤昔は心拍ベルトをしていました。

以前は胸に心拍ベルトを巻いていました。
当然、汗をかきますし、都度洗濯の必要があります。
今は手首で計測。
わずらわしさが圧倒的に減りました。

まとめ

持久係数、自身の走力を科学的データで客観的にみますと、課題も見えてきます。

レース3週間前のこのデータにより、目標レースをイメージしていきます。

具体的なレースペースは次回の練習、もしくは直前1週間前のポイント練習で決定します。

次回のポイント練習は2.24（土）。

場所は皇居。

20km走＜レース想定ペース＞実施レポートをお届けします。

目標レース１か月前のトレーニングレポートはコチラ

目標レース2週間前のトレーニングレポートはコチラ