サブ４⇒サブ3.5への挑戦！ 2018古河はなももマラソン完走記

サブ４⇒サブ3.5への挑戦！ 2018古河はなももマラソン完走記

今季、50代のレースは練習不足でなかなか記録でず。

第27回仙台国際ハーフマラソン　01:43:14

東北・みやぎ復興マラソン2017　04:28:02

第37回つくばマラソン　　　　　03:45:39

と不甲斐ない結果ばかりでした。

1か月間、心改め、サブ４⇒サブ3.5へのトレーニングメニューを考察してきて、レースに挑みました。

サブ3.5を標準に、あわよくばベスト更新を狙った結果、第6回古河はなももマラソンは

グロス　３：２２：５５　ネット　３：２１：２９

※グロスはスタートの号砲がなってからの正式記録。ネットはスタートラインを超えてからの実記録。

と自己記録更新できました。

当日の様子を中心に、レース対策やレース後のケア等をレポートします。

第6回古河はなももマラソン概要

コース図

比較的平坦で、折り返しポイントが5か所ほどあります。

折り返しでエールを交換できたり、フラットなため比較的記録が出やすいコースです。

レース概要

スタート前

会場入りはスタート1時間前の9時。
自宅からのバスが遅れ、予定より30分遅れで、古河駅につきました。
古河駅からシャトルバスが出ています。
シャトルバス乗り場までは５００ｍほど歩きます。
随時バスは来ますので、乗車はスムーズでした。

スタート

スタートブロックはＦブロック。
3時間半くらいで申告したはずなのに！？
ラン友のサブ３ランナーさんでもＢブロックの人もいました。

スタートで同じくＤブロックスタートのサトちゃんと塗木さんとエールを交わします。

そして、ラン友カオリンが途中でいらなくなったもの預かってくれるといい、肌寒いスタート地点ネックウォーマー、アームウォーマー、手袋をつけたままスタートを待ちます。

～5km

1kmぐらいまで道幅狭く、Ｆスタートのためなかなかペースが上げられません。
1km過ぎからようやく道幅が開けてきたので、ペースを上げます。
目標ペースはキロ4分40秒。
しかし、5kmまでキロ5分がなかなか切れません。
なのに、心拍は180超え。
心拍計が壊れているのか？それとも思ってる以上に自分のコンディションが悪いのか？
5km経過。スタートラインまで1分使ってるので、目標タイムは24分20秒－40秒のはずが。。。
なんと、23分38秒
ここでハッと気づきました。
いつもはGPS時計を1km毎のラップ設定にしてるのですが、レースのため5kmのラップ設定にしていたのです。
1kmまで、キロ5分オーバーのゆっくりペースをそのあと上げすぎ、計算してみるとこの2-5kmをキロ4分00秒ー4分ン30秒で走破してしまってました。
心拍が180超えするのも当たり前でした。

～10km

前述のとおり2-5kmをキロ4分30秒以上で走っていたため、5kmからのラップはいきなり4分30秒と表示されていたの、今になって気づきました。
ペースをキロ4分40秒に落ち着かせようと、この区間はずっと考え走っていました。
しかし、心拍が168bpmから一向に下がらない。
後半まで脚がもつのかな？と不安はつきませんでした。

～20km

ネックウォーマーが汗ばんできて気になっていた区間。
応援隊のカオリン、マークンが12km地点にいるはずで、渡そうとおもっていたのですが、見つからず。
折り返して15kmあたりで発見！
ネックウォーマーを渡します。
そこからカメラを手にしばらく並走してくれるマークン。

マークンと分かれ、16kmあたりで炎熱サプリを一個とります。
ようやくペースは落ち着いてきてたのですが、心拍がなかなか下がりません。
20kmの地点で足攣り防止に効果があるといわれるマグオンも注入しました。

～30km

心拍が163bpmと少し下がってきました。
コースは平坦といわれてるのですが、先が真っ直ぐ見えるところが殆ど。
登り下りがはっきりみえるので、身体には堪えます。
それと、風も終始微風なのですが、田園で開けているので、そういった場所ではかなり感じました。
登り、向かい風と感じるところではどうしてもキロ4分40秒を切ってしまいます。
30kmで2回目のマグオンを注入。
なんとかペースを維持しようともがいていた区間でした。

～40km

心拍計が殆ど機能してませんでした。
エプソンのホームページ見てみると、低温下では機能せずとかいてありました。
初めて知った！！

32kmの給水で手袋落とし、それも低体温の影響あったのかもしれません。
ここからの区間はほとんど心拍わかりませんでした。
しかし、逆にそれが良かったのかも？
とにかくペースを落とさずいくことだけを考えて進むと、ラスト５ｋｍでカオリン、マークンが再び応援。
「ベスト行ける！ペースあがった！！20分切れる！！！」 との掛け声もらい、一時期ピッチはあがったのですが、脚がどうしても前に出ません。
二人と別れた後は、ずるずるペースダウンしていることを感じていました。

～ゴール

ラスト2km。これが、長い。
脚が鉛のように重い！
ラスト5kmからはほとんど時計はみれてませんでした。
でも、キロ５でラストいっても20分切れるとおもっていたのですが、
競技場の時計を見ると、1時20分を回っている。
ラスト400m、ここまできてベストも更新できないのか！？と思うと、
必至で手を振っていました。
なんとか1分弱、記録更新してテープを切った時は、本当にホットした瞬間でした。

この記事を読んで、フルマラソン大会申込したくなった方はコチラをどうぞ

2018年版フルマラソンおすすめ大会22選！【エントリー月別一覧付】

レース対策まとめ

エネルギージェル

自分は脚が攣るクセがあるので、足攣りに効果アリと評判の”Mag-on マグオン エナジージェル”を３つ準備。
水溶性のマグネシウムを素早く体内に吸収できるものです。
20km、30km、35kmで投入しました。
本当はＢＣＡＡ（必須アミノ酸）を20kmで投入しておくべきだったのですが、忘れてしまいました。

塩熱サプリ

天気予報では温度が上がると聞いていたので、炎熱サプリを4個携帯。
しかし、思ったほど上がらず、2個摂取したにとどまりました。
塩熱サプリは汗で失われる電解質（イオン）水分を素早く補給するのに効果があります。
説明書にはお水100mlに1個で効率的に水分と電解質を摂取できるバランスになっているとあります。
暑い環境でも溶けずに、素早くかみ砕けるのが特徴で、お勧めです。

ゲイター

ご存じない方もいると思うので、ちょっと解説を。
ゲイターというのは図のように、ふくらはぎに付けるものです。

ランニング用ゲイターは、登山用のゲイターと少し違い、

効果は、
・疲労軽減
・疲労回復
・脚のむくみ改善
・脚が軽くなる
いったものがあげられます。

着圧式となっているため、ふくらはぎを軽く締めつけるようにし、血行を促進します。

アームウォーマー

今回は記録更新を狙っていましたので、勝負服のランニングにしました。
しかし、天候はレース3時間強の間、暑いのか寒いのか微妙でしたので、今回はアームウォーマーを装着しました。
文字通り、腕を温めるものですが、暑くなってきたら、手首をの方にシュシュみたいにずらせばOKです。
また、水を含ませると、スポンジ代わりにもなりますので、意外に寒さ対策以外にも効果があります。

万全ではないですが、以上のレース対策施した結果、記録更新かないました。
身体に相当負荷を喫しましたので、疲れを取るためにはレース後のケアが大事です。
それらも記しておきます。

レース後ケア

ストレッチ

筋肉が硬直しており、出来ればほぐしランをするといいのですが、なかなかレース後はそうもいきません。

しかし、ストレッチは出来る限り行います。
硬直した筋肉を緩め、翌日以降への疲労を出来る限り持ち越さないように心がけています。

アミノ酸補給

運動後30分以内が効果的と言われています。
必須アミノ酸であるＢＣＡＡを補給します。
また、ビタミン・クエン酸が含まれる柑橘類、糖質が多いバナナ、豆乳など消化吸収がよく栄養価の高いものを摂取するようにします。

アイシング

久喜のお風呂でゆっくり疲労回復に努めました。
一番はアイシングです。
マラソンで熱をもった筋肉や関節を冷やすことは、疲労回復に大変重要です。

疲労抜きラン

レース翌日月曜日及び火曜日に疲労抜きランをしました。
筋肉痛がひどく、キロ9分以上で行いました。
ゆっくり走ることで、血液循環をよくし全身に酸素を送り、筋肉の修復に努めます。

古河はなももマラソン耳より情報

今回の幹事はラン友にお任せ。
来年以降の参考に、記録を残しておきます。

レース後風呂

アイシングだったり、湯船にゆっくり浸かって疲労回復に努めるのに重要です。
利用したのは久喜のこちらのお風呂。

スパ＆フィットネス健美

久喜駅からタクシーで1,000円～1,300円。
休日料金でも680円で入れる、リーズナブルなスパです。
サウナも広々。
いつものように、サウナとアイシングを繰り返し筋肉の修復に努めました。

打ち上げ

久喜の和民。
飲み放題コースで3，000円ととってもリーズナブルでした。

JAPANESE DINING 和民 久喜駅前店

まとめ

今回のレースは1か月ほど前からスイッチはいってきました。
他のレースレポートにもまとめましたが、8割方レース準備が予定どおりいきました。
20分切りは叶わなかったものの、最低限の記録更新ができ、良かったです。

目標達成のためには改めて、
①きっちり目標を見つめること
②その目標に対して、きっちりマインドセットすること
③その目標に対して、実行すること。
④そしてその結果を検証すること。
⑤そして、そして、応援の力を味方にすること。

いわゆるPDCAサイクルをきっちりやって、当日は仲間に感謝し実行することと学びました。

目標レース1ヶ月のトレーニングレポートはこちら

目標レース3週間前のトレーニングレポートはこちら

目標レース2週間前のトレーニングレポートはこちら