つくばマラソン完走記。サブ４メソッド満載!!

２０１７つくばマラソン完走記。サブ４メソッド満載!!

２０１７つくばマラソン完走してきました。

この大会はフラットなコースで、しかも先着順でエントリーが出来る大会。

記録を求めるガチランナーが多数参加します。

今回、参加前はなかなかモチベーション上がらなかったのですが、応援のおかげで実りある大会となったため、備忘録として記しておきます。

今回はサブ４ペースでの完走。

しかも、19回目のフルマラソンにして初めてネガティブスピリットで気持ちよく走れました。

サブ４目指されている方の参考になれば幸いです。

つくばマラソン概要

達成できた目標は３つ！！

歩かず走りきる！！

2か月前の第1回東北復興マラソンでは、24km地点から歩き、4時間20分近くりました。
これを反省し、歩かず、気持ちよく走りきることを第1のテーマにしました。

結果、歩かず完走できました。

サブ４達成！！

１キロ5分30秒のペースを守っていきました。

サブ４とは、フルマラソンを4時間以内に走ること。

ペースは1km5分40秒。

自分の今回のペース配分は、1キロあたり10秒猶予のキロ5分30秒ペースで3:52:04のゴール到着を目指しました。

結果、グロス3:45:39。ネット3:44:40で目標達成。

※グロスとはスタートの号砲なってからの正式タイム。ネットとは、スタートライン踏んでからの実質タイム。

ネガティブスピリット

前半のタイムより後半のタイムが速いこと。

この目標は実際には25km過ぎた地点での身体の状態で、もしかしてできるかも？と思った追加目標。

身体感覚でかなり1kmペースを落としていました。

結果、前半1:54:42。後半1：49：58。

5分近く、後半のタイムを縮めることができました。

19回のフルマラソン経験のなかで、初めて後半速く走ることができ、満足です。

後半速く走ることはずっと思い描いていたテーマでした。

前半抑えようと思っても、いつも設定ペースより速くなりダメでした。

今回はサブ４ペースでも走りきる自信がなかったため、心拍数とにらめっこしながらいった結果です。

後半は前半抜かれたＣ，Ｄブロックの方々をごぼう抜きでき、気持ちよく走れました。

※なぜネガティブスピリットがいいのか？詳しくはこれらの本をご参照ください。

※電子書籍はＡｍａｚｏｎより安く買えます

目標達成要因分析①当日レース概要

スタート

スタート前集合写真。この格好でスタートぎりぎりまでいました。

気温は外気温0度近いと場内アナウンス。

とにかく寒くて、ぎりぎりまでウォームアップスーツを着て、スタートＢブロックにつきました。

今回は応援隊がいたので、スタート直前に脱いで渡せたことが大きかったです。

身体を冷やさずスタート切ることができました。

また、トイレを余裕もって済ませたことも大きかったです。

トイレはＡブロックの先に２つあり、スタート40分前に5人ほどしか並んでおらず、きっちり済ませることができました。

0km～10km

スタートゲート後方200mからＢブロックはスタートです。

ゲートをくぐるまで1分ほどかかりました。

出だし1km5分36秒。

実質4分36秒と想定ペースよりずいぶん早く入ってしまいます。

1km5分30秒まで落とそうと思って走ってましたが、なかなか落とせませんでした。

ウェーブスタートのため、後方のＣ、Ｄブロックのスタートは10分遅れ。

速いランナーには10kmまででかなり追い抜かれました。

11km～20km

ようやく5分30秒ペースに落ち着いた区間でした。

このころは、特に心拍数を150以下にすることを心がけて走っていました。

心拍上げずにできれば35kmまで引っ張っていきたい気持ちが強かったです。

給水がかなり混んで取りづらかったことを覚えています。

給水所で立ち止まる人も増えてきたため、手前の方でとり、すぐに外側に逃げ、タイムロスをなくすよう心掛けていました。

炎熱サプリは6個ほど持っていましが、ペースがゆっくりですので、さほど熱くありません。

結局この区間と次の区間の2個しか摂取しませんでした。

21km-30km

20kmを過ぎた頃からペースは変わらずも心拍数が155－160程度に上がってきました。

35kmまで引っ張れるか？

それ以降の脚が残っているか？

不安が絶えなかった区間でした。

31km～40km

31km過ぎからは学園都市駅周辺市街地に入り、沿道の応援も一番盛り上がる区間です。

35km地点。いつもと違い、余裕があります。

自然とペースが上がっていることを感じました。

更に、35kmで応援隊に声をかけられます。

残り5kmで脚が残っていたらスパートかけようとおもっていましたが、応援並走があり、この35kmからギアチェンジしました。

ピッチはあまり変えず、ストライドを伸ばすよう意識しました。

キロ5分。

サブ3.5ペースに最後あげ、どこまでいけるか？

スポーツジェルを2個携帯しており、37kmの残り5kmで一つ投入しました。

40km～ゴール

ラスト1km。塩ちゃん、写真ありがとう。

のこり2.195kmを出来れば10分切りたいとなんとか腕を振っていました。

ラスト2kmで残りのエネルギージェルを投入しました。

ラスト2.195km、10分切りは叶わなかったけど、ペースは上げられました。

初めてネガティブスピリットを刻め、満足いくレース運びが出来ました。

レースでのサブ４達成要因は

①余裕もってスタートラインにつけたこと

②心拍数に余裕をもって30km過ぎまでいけたこと。

③給水のロスがなかったことが大きかったと思います。

次にレース当日までの事前練習等を振り返ってみます。

サブ４要因分析②レース前１か月の過ごし方

対策練習１

ポイント練習（追い込み練習）は週１のみ。

１か月まえのポイント練習は通常以下のとおり

４週間前：40km走（レース想定ペース+1キロ20秒）

３週間前：30km走（レース想定ペース+1キロ10秒）

２週間前：20km走（レース想定ペース+1キロ0秒）

１週間前：10km走（レース想定ぺーす－1キロ10秒）

これがいつものフルマラソン1か月前のメニューです。

しかし、モチベーション上がらなかったり、2週間前は仙台リレーマラソンあったりで実行できず。

実施出来たのは、3週間前の30km走だけでした。

それも、1キロ5分30秒ペースで24kmまでしかできず。

2か月前の東北復興マラソンで歩いたこと、かなりトラウマになってる感じがしました。

対策練習２

ポイント練習以外のつなぎの練習は全てゆっくり走る疲労抜きランのみ。

1kmのベストラップの2倍以上ゆっくりしたペースで走り、脚の末端まで酸素を取り込みます。

自分は1キロ8分以上。

心拍数上がっているときは、1キロ9分以上かけることもありました。

また、ゆっくり走ることでの足へのマッサージ効果も期待できます。

また、3日以上あけると筋肉が弱まってしまうため、間隔を開けないよう心がけていました。

ストレッチ

ストレッチを毎日行いました。

特に股関節が固いため、ＥＩＫＯさんのヒット本を参考にして、取り組みました。

股関節柔らかくすることで、ストライドも伸びるのでは？という持論です。

※電子書籍はＡｍａｚｏｎより安く買えます

栄養補助食品

最近愛用のＨＭＢ。ガクトも使用している！？

練習後はアミノ酸摂取。

それと高タンパク室補助食品、ＨＭＢを摂取。

疲労回復と筋肉増強を図りました。

ダイエット

ローカーボ実施。

レース1週間前までは体重落とすこと目的に、炭水化物摂取を少なくしました。

ローカーボとは野菜、たんぱく質、炭水化物（糖質）の順番に食べることにより、炭水化物摂取を抑えるダイエット法です。

カーボローディング

レース1週間前のカーボローディング。

月～水はたんぱく質中心に摂取。

木～土は炭水化物大量摂取。

エネルギーとなる糖質を体内に蓄えました。

禁酒、カフェイン抜き

禁酒及びカフェイン抜き。

レース1週間前から実施。

お茶もノンカフェイン。

アルコールはノンアルビールで対応しました。

なんとか目標達成でき、実りあるレースでした。

次に、今大会で気づいた点を記しておきます。

気づいた点

レースを科学する

スタート時のインタビューで、藤原新選手が言っていた言葉。

自分も今回のレースはきっちり科学的分析したいと思って走っていました。

2か月前の東北復興マラソンではキロ5分強で最初からいってしまい、24km地点で歩いてしまいました。

心拍数をみると24kmまで160-170。

24kmからは歩いてしまったにもかかわらず、心拍数は150を切りませんでした。

給水所

10kmまでの２つの給水所はうまくとれました。

人がまばらだったので、給水所の奥の方でとるとスピードを落とさずいけました。

しかし、10km過ぎの3か所目では奥の方で取ろうと思っても混み過ぎでとれません。

4か所目以降では作戦をかえ、給水所手前でスピードを上げ、手前で給水とり、すぐ外に逃げるようにしました。

4か所目以降では、スピードを緩めることなく、スムーズに各給水取ることができました。

ポンチョ、手袋

カオリンがスタート直前にくれたポンチョ。真美ちゃんが受け取ってくれてここからスパート。

気温はどんどん上がりましたが、ペースが遅かったため、体感温度はあまり上がりませんでした。

なので、ポンチョ、手袋は常につけていました。

35kmで応援隊に会い、そこでポンチョを預けます。

完全にギアの切り替えができ、それまでの1キロ5分30秒ペースから5分ペースへ上げられました。

科学的に走りを分析できてよかったです。

来年のため、また、参加を考えている方のために、知っトク情報を取りまとめておきます。

知っとく情報

エントリー

11月26日（日）の大会ですが、エントリー今年は7月9日（日）20時から。

抽選で決定する大会が多い昨今ですが、このレースへ先着順です。

したがって、20時から30分で枠は埋まってしまます（フル15,000名枠）

シャトルバス

学園都市駅から往復520円のシャトルバスが出ています。

臨時きっぷ購入窓口がありスイカ、パスモ利用可能です。

9時スタートですが、7時頃駅到着ですと、かなりスムーズに乗れます。

会場までは20分ほどの道のりとなります。

トイレ

数はかなりありますが、お勧めはAブロック先のトイレ。

また、時間があれば、つくば大学構内のトイレは綺麗です。

帰りの電車

当然のことながら混みます。

都内まで40分はかかりますので、つくば駅に一駅逆戻りして乗るのがお勧めです。

まとめ

①ネガティブスピリットはいかに30km過ぎまで抑えていけるかがポイント。自分の場合は心拍数150-155でいけるスピードを上げること。キロ5分でこの心拍数保てればサブ3.5でもネガティブスピリット刻めると思います。

②トイレは1時間前～30分前に余裕をもって済ませること。

③応援メンバーがいれば、ギリギリまで身体温めておき余分なものは手渡しできるといいです。

④給水所は人が少ないときは奥の方でとるべし。多いときは手前でとり、人混みを避けるべし。

⑤気温と体感温度により手袋などで体温調節、炎熱サプリ、ジェルなどを活用するべし。

⑤後半人を追い抜けるネガティブスピリットは理想のレース。疲労度も違います。