（サブ４⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記）③ 挑む古河はなももマラソン

今シーズンはつくばマラソンで初めてのネガティブスピリットでグロス3:45:39。ネット3:44:40でした。

あまり走り込みできておらず、なんとかサブ４だったのですが、ベストが2年前の古河はなももマラソン。

3:22:25が当時の記録ですが、2年振りのサブ3.5、願わくばベスト更新を目指し、レース2週間前のポイント練習を中心にレポートします。

前回のおさらい

前回のレポートでは持久係数についてお話ししました。

持久係数についてはスタミナ型とスピード型に分かれるのですが、

10kmもしくはハーフの自身のタイムにその係数をかけるとフルのタイムが予測できるというものです。

直前の練習記録やこの持久係数を使って、目標レースのペース設定を決めていきます。

2 持久係数とは？

さて、レース2週間まえに気をつけるべき点の一つとして、テーパリングがあります。

テーパリング（疲労抜き）に関して、詳しく解説してみます。

テーパリングとは？

大会前に練習を減らすこと。

パフォーマンスを最大限に発揮するために必要不可欠と信じられており、1週間から2～3週間かけて行う疲労抜きです。

特に持久系のスポーツ（マラソン、水泳）などに効果があると言われており、本番でベストパフォーマスを発揮するために、大切なメソッドです。

一般的なテーパリング

・目標レース2-3週間前から始める
・練習の強度は維持する
・走行距離は減らす
・回復日の練習は軽く、もしくは、完全休養とする
・適切な食事と水分補給を行い、できるだけ回復を図る
・筋肉に張りがあれば、ストレッチ、理学療法、マッサージ、休養によって取り除く

練習の強度については、週間走行距離を20-25％、1週間毎に減らしていくのが一般的です。

自分の場合のテーパリング

今回はTake先生の本を参考にポイント練習、疲労抜きランを実施しています。

Take式1/3ラン法則

レース1か月前のポイント練習

詳しい内容はコチラ⇒2 速く走りたいなら疲労を抜け！

このメソッドでは、1週間の走行距離はポイント練習の距離+その2倍の疲労抜きランの距離。

したがって、

3週間前　30km（ポイント練習）+60km（疲労抜きラン）＝90km(週間走行距離）

2週間前　20km（ポイント練習）+40km（疲労抜きラン）＝60km(週間走行距離）

1週間前　10km（ポイント練習）+20km（疲労抜きラン）＝30km(週間走行距離）

となり、前述のように走行距離的に、しっかりテーパリングの内容になっています。

この内容で、今回はレース2週間前のポイント練習20km（レース想定ペース）で実施。

詳しく分析してみます。

本命レース2週間前の練習実績

皇居でアップダウンと歩行者もあり、若干ペースは乱れましたが、目標ペースを上回るペースでいけました。

レース3週間前のレポートはコチラ⇒（サブ４⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記）② 挑む古河はなももマラソン

前週＜2月18日（日）＞との比較

ボディーコンディション

レース2週間前の体重・体脂肪比較しますと、先週とは逆に前年より1kgほど少ないです。

体脂肪率も0.5％ほど今年の方が良い数値です。

昨年2週間前は20kmのトレイルにいっていました。

今年の方がテーパリングの意識高く、ボディーコンントロールがうまくいってる感はあります。

前回1kg減るとフルのタイムが3分縮むとお話ししました。

そして、7,000kcal消費すると、１ｋｇ減ることもお伝えしました。

 1kgで3分！？

サブ３．５の走力指標は？

1500m：5分56秒
3000m：12分40秒
5000m：21分50秒
10km：45分16秒
ハーフマラソン：1時間40分20秒

サブ３の走力指標は？

1500m 5:02
3000m 10:47
5000m 18:40
10km 38:42
ハーフマラソン 1:25:40

上記のようにハーフ1時間40分が一つの目安です。
１ｋｍ当たりのペースとしては4分45秒/kmとなります。

今回レース2週間前の20kmのペース走を4分36秒/kmでいけました。
レースペース設定、まだ微妙です。
キロ4分36秒でいっていいのか？
ゴール後の余力はあまりなかったので、次回、レース1週間前の10km走及びボディーコンディションで決めます。

現段階でのレース目標

を掲げて臨みたいと思います。

サブ3.5活用グッズ

テーパリングで気になるのが体重と体脂肪率です。

練習量を落とすため、体重増にならないか、そこが不安な時期ではあります。

その対策の一つとして、今はやりの加圧シャツを始終着ています。

夏場、体重が70kg近かった時にMサイズを購入。

冬場、65kg近辺に落ちてきたときにはSを購入して利用しています。

※今はＭとＬしかないようです

左がMUSCLE PRESSのＭサイズ、右が金剛筋シャツＭサイスです。

①加圧シャツとは？

加圧シャツとは、身体を加圧の力で締め付けることにより、無意識運動状態を作ることのできるインナーシャツです。

素材にはスパンデックスといわれる特殊繊維が使われています。

この素材は、ゴムのような伸縮性と強い耐久性が特徴で、競泳用の水着、スポーツウェアにも使われています。

②7つの特徴

加圧シャツの特徴は主に７つ。

・無意識運動状態を作る
・ウエストを引き締める
・背筋伸張機能で猫背改善
・ボディラインを綺麗に魅せれる
・新陳代謝向上で痩せやすい体質
・保温効果がある
・姿勢が矯正され酸素量が増える

なかなかの優れものです。

③サイズは？

ＭとLの2種類。

④使用感

7つの特徴で示したとおり、確かに背筋がピンと伸びる感じはあります。

但し、自分は毎日着てますので、姿勢については時間と共にダレてきますね。

また、冬場はヒートテックよりも暖かくいいのですが、夏場はなかなか着れません。

正直、着てるだけで汗をかいてきますので、夏場はダイエット効果も期待できます。

一番気になる腹回りは、締められている感はイマイチありませんでしたね。

まとめ

テーパリングは順調。

体重推移もまずまずだと思っています。

先週よりもタイムは上がっていますし、目標ペース上方修正しようかと思っています、

次回のポイント練習は3.3（土）。

場所は皇居。

10km走＜レース想定ペースーキロ10秒＞実施します。

レース3週間前の練習レポートはコチラ

2018古河はなももマラソン完走記はコチラ