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(サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)③ 挑む古河はなももマラソン

 2018/03/08 スポーツ
この記事は約 8 分で読めます。 425 Views

今シーズンはつくばマラソンで初めてのネガティブスピリットでグロス3:45:39。ネット3:44:40でした。

あまり走り込みできておらず、なんとかサブ4だったのですが、ベストが2年前の古河はなももマラソン。

3:22:25が当時の記録ですが、2年振りのサブ3.5、願わくばベスト更新を目指し、レース2週間前のポイント練習を中心にレポートします。

 

前回のおさらい

 

前回のレポートでは持久係数についてお話ししました。

持久係数についてはスタミナ型とスピード型に分かれるのですが、

10kmもしくはハーフの自身のタイムにその係数をかけるとフルのタイムが予測できるというものです。

直前の練習記録やこの持久係数を使って、目標レースのペース設定を決めていきます。

2 持久係数とは?

 

さて、レース2週間まえに気をつけるべき点の一つとして、テーパリングがあります。

テーパリング(疲労抜き)に関して、詳しく解説してみます。

 

テーパリングとは?

大会前に練習を減らすこと。

パフォーマンスを最大限に発揮するために必要不可欠と信じられており、1週間から2~3週間かけて行う疲労抜きです。

特に持久系のスポーツ(マラソン、水泳)などに効果があると言われており、本番でベストパフォーマスを発揮するために、大切なメソッドです。

一般的なテーパリング

・目標レース2-3週間前から始める
・練習の強度は維持する
・走行距離は減らす
・回復日の練習は軽く、もしくは、完全休養とする
・適切な食事と水分補給を行い、できるだけ回復を図る
・筋肉に張りがあれば、ストレッチ、理学療法、マッサージ、休養によって取り除く

練習の強度については、週間走行距離を20-25%1週間毎に減らしていくのが一般的です。

 

例えば、レース3週間前の走行距離が100kmであれば、

・レース2週間前の週は80km-75km。

・レース1週間前の週は64km-56kmという具合に。

 

自分の場合のテーパリング

今回はTake先生の本を参考にポイント練習、疲労抜きランを実施しています。

 

Take式1/3ラン法則

★ポイント練習は全走行距離の1/3まで

★残り2/3は疲労抜きJOG

レース1か月前のポイント練習

★4週間前  40km走  レース目標ラップの+20秒

★ 3週間前  30km走  レース目標ラップの+10秒

★2週間前   20km走     レース目標ラップの+0秒

★1週間前    10km走     レース目標ラップの-10秒

詳しい内容はコチラ⇒2 速く走りたいなら疲労を抜け!

 

このメソッドでは、1週間の走行距離はポイント練習の距離+その2倍の疲労抜きランの距離

したがって、

3週間前 30km(ポイント練習)+60km(疲労抜きラン)=90km(週間走行距離)

2週間前 20km(ポイント練習)+40km(疲労抜きラン)=60km(週間走行距離)

1週間前 10km(ポイント練習)+20km(疲労抜きラン)=30km(週間走行距離)

となり、前述のように走行距離的に、しっかりテーパリングの内容になっています。

 

この内容で、今回はレース2週間前のポイント練習20km(レース想定ペース)で実施。

詳しく分析してみます。

 

 

 

 

本命レース2週間前の練習実績

 

 

 

【実施日】2018年2月24日(日)

【実施場所】皇居

★練習内容目標:キロ4分40秒で20kmのペース走

(レース想定ペース)

★結果:キロ4分36秒/1:32:06

皇居でアップダウンと歩行者もあり、若干ペースは乱れましたが、目標ペースを上回るペースでいけました。

レース3週間前のレポートはコチラ⇒(サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)② 挑む古河はなももマラソン

 

前週<2月18日(日)>との比較

 

 

ペース(/km) 20km以降の心拍
(bpm)
20km以降のピッチ
(som)
ストライド
(cm)
2月18日 4分54秒 162ー174 194-197 102cm-107cm
2月24日 4分36秒 162ー178 193-201 97cm-117cm

①ペースは想定ペースよりキロ4秒ほど速い4分36秒で24日の20km走はいけました。。

②心拍数はさほど変わっていません。24日の方が距離が短い分、ラストの追い込み方が大きかったのかな?と思います。

③ピッチは、皇居がアップダウンあるため24日の方がばらつきがあります。

④ストライドは2/24が皇居のため、上りでは小さく、下りでは大きくなり差異大きくなっています。
平地でのストライドを比較すると、2/24皇居は108-112cm。
2/18健康福祉村では103-105cm。
距離が短い分もありますが、ストライドはかなり伸びました。

大分仕上がってきたかな?と思っています。
体重の推移はどうでしょう?

 

ボディーコンディション

 

曜日
(月)(火)(水)(木)(金)(土)(日)
日付2017年2月5日2017年2月6日2017年2月7日2017年2月8日2017年2月9日2017年2月10日2017年2月11日
体重
-66.1kg66.2kg66.2kg65.7kg64.4kg65.4kg
体脂肪-15.0%14.6%17.0%14.4%-15.1%
日付2018年2月5日2018年2月6日2018年2月7日2018年2月8日2018年2月9日2018年2月10日2018年2月11日
体重-66.1kg66.2kg66.265.764.465.4
体脂肪
15%14.6%17%14.4%-15.1%
日付2018年2月12日2018年2月13日2018年2月14日2018年2月15日2018年2月16日2018年2月17日2018年2月18日
体重
66.1kg65.6kg65.4kg64.8kg-65.1kg64.3kg
体脂肪16.0%13.4%14.3%13.7%--14.1%
日付2018年2月19日2018年2月20日2018年2月21日2018年2月22日2018年2月23日2018年2月24日2018年2月25日
体重
65.2kg64.7kg65.2kg64.3kg-63.8kg64.7kg
体脂肪13.8%13.7%13.8%---13.7%

 

レース2週間前の体重・体脂肪比較しますと、先週とは逆に前年より1kgほど少ないです。

体脂肪率も0.5%ほど今年の方が良い数値です。

昨年2週間前は20kmのトレイルにいっていました。

今年の方がテーパリングの意識高く、ボディーコンントロールがうまくいってる感はあります。

前回1kg減るフルのタイムが3分縮むとお話ししました。

そして、7,000kcal消費すると、1kg減ることもお伝えしました。

 1kgで3分!?

サブ3.5の走力指標は?

1500m:5分56秒
3000m:12分40秒
5000m:21分50秒
10km:45分16秒
ハーフマラソン:1時間40分20秒

サブ3の走力指標は?

1500m 5:02
3000m 10:47
5000m 18:40
10km 38:42
ハーフマラソン 1:25:40

上記のようにハーフ1時間40分が一つの目安です。
1km当たりのペースとしては4分45秒/kmとなります。

今回レース2週間前の20kmのペース走を4分36秒/kmでいけました。
レースペース設定、まだ微妙です。
キロ4分36秒でいっていいのか?
ゴール後の余力はあまりなかったので、次回、レース1週間前の10km走及びボディーコンディションで決めます。

 

現段階でのレース目標

①サブ3.5をネガティブスピリット

もしくは

②PB更新(3時間22分25秒)

 

を掲げて臨みたいと思います。

 

サブ3.5活用グッズ

テーパリングで気になるのが体重と体脂肪率です。

練習量を落とすため、体重増にならないか、そこが不安な時期ではあります。

その対策の一つとして、今はやりの加圧シャツを始終着ています。

夏場、体重が70kg近かった時にMサイズを購入。

冬場、65kg近辺に落ちてきたときにはSを購入して利用しています。

※今はMとLしかないようです

 

左がMUSCLE PRESSのMサイズ、右が金剛筋シャツMサイスです。

 

①加圧シャツとは?

加圧シャツとは、身体を加圧の力で締め付けることにより、無意識運動状態を作ることのできるインナーシャツです。

素材にはスパンデックスといわれる特殊繊維が使われています。

この素材は、ゴムのような伸縮性と強い耐久性が特徴で、競泳用の水着、スポーツウェアにも使われています。

②7つの特徴

加圧シャツの特徴は主に7つ。

・無意識運動状態を作る
・ウエストを引き締める
・背筋伸張機能で猫背改善
・ボディラインを綺麗に魅せれる
・新陳代謝向上で痩せやすい体質
・保温効果がある
・姿勢が矯正され酸素量が増える

なかなかの優れものです。

③サイズは?

MとLの2種類。

Mサイズ

身長:162cm~175cm

胸囲:84cm~96cm

Lサイズ

身長:172cm~185cm

胸囲:94cm~106cm

④使用感

7つの特徴で示したとおり、確かに背筋がピンと伸びる感じはあります。

但し、自分は毎日着てますので、姿勢については時間と共にダレてきますね。

また、冬場はヒートテックよりも暖かくいいのですが、夏場はなかなか着れません。

正直、着てるだけで汗をかいてきますので、夏場はダイエット効果も期待できます。

一番気になる腹回りは、締められている感はイマイチありませんでしたね。

 

 

まとめ

テーパリングは順調。

体重推移もまずまずだと思っています。

先週よりもタイムは上がっていますし、目標ペース上方修正しようかと思っています、

次回のポイント練習は3.3(土)。

場所は皇居。

10km走<レース想定ペースーキロ10秒>実施します。

 

レース3週間前の練習レポートはコチラ

 

2018古河はなももマラソン完走記はコチラ

 

 

 

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年にフルマラソンを2-4回。100kmは丹後で完走したこともあります。ランニングに役立つ情報を中心に、人生を豊かに暮らすためのお得情報を発信していこうと思います。

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