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(サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)② 挑む古河はなももマラソン

 2018/03/01 スポーツ
この記事は約 8 分で読めます。 262 Views

先週40km走を32kmで撃沈してしまいました。

今週は30km走をレース想定1キロペースを+10秒で行いました。

ランニングウンチクと共に、目標レース3週間前のトレーニングをレポートします。

 

前回のおさらい

 

前回のレポートでサブ3.5は1キロ4分58秒ペース
そして、割合としてはマラソン人口の男子は11%ほど、女子は3%ほどとお話ししました。
それなりに練習を積まないと、ここの域に入るのはなかなか難しいと思います。

効果的な練習はないか?と日々模索してるのですが、それを今回のレポートでは突き詰めてみたいと思います。

ところでフルマラソンは42.195km。
ハーフマラソンは文字通りフルマラソンの半分、21.0975km。
ハーフマラソン、10kmの記録からフルマラソンの予想タイムが導き出せることご存じですか?
持久係数と呼ばれるものですが、その数値によって、練習方法も多少考える必要があると思います。

 

持久係数とは?

ランナーズなどのマラソン雑誌にこういった表がときたま掲載されます。
10kmもしくはハーフのタイムからフルマラソンのタイムを予測するときに使う係数なのですが。
スピード型スタミナ型の二つの指数があるので、ご自身の10kmもしくはハーフのタイムに掛けてみてください。

 
10kmタイム 持久係数
スタミナ型 スピード型
~30分 4.5 4.65
~35分 4.55 4.7
~40分 4.6 4.75
~45分 4.7 4.85
~50分 4.8 4.9
~55分 4.9 5
55分~ 5以下 5以上

 

 

ハーフタイム 持久係数
スタミナ型 スピード型
~ 1 時間 10 分 2.08 2.12
~ 1 時間 20 分 2.12 2.15
~ 1 時間 30 分 2.15 2.18
~ 1 時間 40 分 2.18 2.22
~ 1 時間 50 分 2.22 2.3
~ 2 時間 2.3 2.4
2 時間 ~ 2.4 以上 2.4 以上

 

私の場合は下記の表のとおりになりました。

一緒に練習している女性たちが、自分より10km、ハーフの持ちタイムが遅いのに、フルのタイムは変わらないので、自分はスピード型かと思っていました。

しかし、実際のタイムで指数をはじきだしてみると、まったくのスタミナ型。

但し、10km及びハーフの記録はフルの記録よりも1年以上前のため、今のタイムはもっと速いかもしれません。

出来る限り近い日程で10km、ハーフ、フルをしてみると、自分がスピード型かスタミナ型かわかると思います。

スピード型なら、後半落ちないよう長い距離のペース走LSDが効果的な練習となりますし、
スタミナ型なら、スピードを養成するために、インターバル走などがいいのかもしれません。

 

持久係数(自分の記録/2018年2月22日現在)

 10kmハーフフル100km
Time
00:43:4901:33:5003:22:2513:31:10
大会2014年06月22日 第31回富里スイカロードレース2015年05月10日 第25回仙台国際ハーフマラソン大会2016年03月13日 第4回古河はなももマラソン2016年09月18日 第16回 丹後ウルトラマラソン
持久係数(対10km)
2.144.61918.5
持久係数(対ハーフ)
2.158.64

 

本命レース3週間前の練習実績

 

 

【実施日】2018年2月18日(日)

【実施場所】埼玉県民健康福祉村

★練習内容目標:キロ4分55秒で30kmのペース走

(レース想定ペース+10秒)

★結果:キロ4分54秒/2:26:46

前週2月10日(土)実施時は、場所は皇居。
今回のコースよりもアップダウンがありました。
また、健康福祉村のコースはウッドチップが敷き詰められており、アスファルトの皇居とは明らかに脚への負担が違います。

 

レース1か月前の練習方法はコチラを参照ください。

レース1か月前のポイント練習

前週<2月10日(土)>との比較

 

ペース(/km) 20km以降の心拍
(bpm)
20km以降のピッチ
(som)
ストライド
(cm)
2月10日 5分 162-170 192ー195 94cm-109cm
2月18日 4分54秒 162ー174 194-197 102cm-107cm

①ペースは想定ペースより10分早く行ってしまった前週より1kmあたり6秒早いラップが2/18。

②心拍数が表をみるとさほど変わっていないが、詳細みると前週の方が20km以降急激に上がっています。
2/18の174bpmはラスト4分37秒まで上げた結果であり、20km以降も安定してるのは2/18の方です。

③ピッチ(1分間の歩数)も2/18の方が多くなっています。

④ストライドは2/10が皇居のため、上りでは小さく、下りでは大きくなり差異大きくなっています。
平地でのストライドを比較すると、2/10皇居は101-103cm。
2/18健康福祉村では103-105cm。
スパートかけたラスト1kmでは107cmにまで伸びました。

 

 

前年東京マラソン3週間前練習との比較

 

 

ペース(/km) 20km以降の心拍
(bpm)
20km以降のピッチ
(som)
ストライド
(cm)
2017年2月5日 4分43秒 141-163 196ー201 105cm-109cm
2018年2月18日 4分54秒 162ー174 194-197 102cm-107cm

昨年は東京マラソンの3週間前、福祉村で実施した練習結果です。
本命レースの3週間まえ、場所も同一なので、気候以外は参考になると思います。

①ペースは昨年の方が10秒以上速いです。

②心拍は昨年低いですが、不整脈ぽいです。
自分はフルのレース後半の脈拍のブレが大きいので、その可能性はあります。

③ピッチ数は明らかに昨年の方が多いです。

④ストライドも一目瞭然です。

昨年と同じくらいまで仕上がってきたかな?と思っていましたが、こう数値を見比べてみますと、ちょっと差異がありますね。
体重の推移はどうでしょう?

 

 

曜日
(月)(火)(水)(木)(金)(土)(日)
日付2017年1月30日2017年1月31日2017年2月1日2017年2月2日2017年2月3日2017年2月4日2017年2月5日
体重
64.9kg65.5kg65.3kg64.1kg64.8kg64.6kg63.5kg
体脂肪15.2%13.5%13.6%12.5%12.9%12.0%-
日付2018年2月5日2018年2月6日2018年2月7日2018年2月8日2018年2月9日2018年2月10日2018年2月11日
体重-66.1kg66.2kg66.265.764.465.4
体脂肪
15%14.6%17%14.4%-15.1%
日付2018年2月12日2018年2月13日2018年2月14日2018年2月15日2018年2月16日2018年2月17日2018年2月18日
体重
66.1kg65.6kg65.4kg64.8kg-65.1kg64.3kg
体脂肪16.0%13.4%14.3%13.7%--14.1%

 

レース3週間前の体重・体脂肪比較しますと、前年の方が1kgほど少ない感じです。

体脂肪率も1-2%昨年の方が良い数値です。

前回1kg減るフルのタイムが3分縮むとお話ししました。

そして、7,000kcal消費すると、1kg減ることもお伝えしました。

 1kgで3分!?

では、サブ3.5の走力はどの程度なのでしょう?

10km、ハーフ、どれくらいでいければ、フルの記録が出せるのか?

次に示してみましょう。

 

サブ3.5の走力指標は?

1500m:5分56秒
3000m:12分40秒
5000m:21分50秒
10km:45分16秒
ハーフマラソン:1時間40分20秒

サブ3の走力指標は?

1500m 5:02
3000m 10:47
5000m 18:40
10km 38:42
ハーフマラソン 1:25:40

上記のようにハーフ1時間40分が一つの目安です。
1km当たりのペースとしては4分45秒/kmとなります。

レース2週間前に20kmのペース走をレース想定ペースでします。
翌週の走力が目標レースのひとつの目安となるでしょう。

自分の場合は

①サブ3.5をネガティブスピリット

もしくは

②PB更新(3時間22分25秒)

 

を掲げて臨みたいと思います。

 

サブ3.5活用グッズ

今回のデータを計測したのは、エプソンのGPS時計SF-810B。

GPS時計のメリットを列挙してみますと。。。

①科学的に分析できる

上記に示しましたとおり、客観的に分析が可能です。

②モチベーションアップにつながる

ランニングが習慣化しますと、必ずタイムが上がっていきます。
摂取カロリーが従来と変わらなければ、走った分体重も減ります。
当然身体も軽くなりますし、身体つきが変わりますので、モチベーションは確実に上がります。

③コースもトレース出来、次回の計画が立てやすい

街中ラン、トレイルランなど私もよくします。
自分が走ったコースは記録として残りますので、次回の計画が立てやすいです。

④GPSアプリとは精度が違います。

携帯のアプリでもタイム、コースを記録できますが、精度が明らかに違います。
特にエプソンは静止衛星”かがやき”で測定してますので、ビルの谷間であっても正確に測位します。

 

⑤昔は心拍ベルトをしていました。

以前は胸に心拍ベルトを巻いていました。
当然、汗をかきますし、都度洗濯の必要があります。
今は手首で計測。
わずらわしさが圧倒的に減りました。

 

まとめ

持久係数、自身の走力を科学的データで客観的にみますと、課題も見えてきます。

レース3週間前のこのデータにより、目標レースをイメージしていきます。

具体的なレースペースは次回の練習、もしくは直前1週間前のポイント練習で決定します。

次回のポイント練習は2.24(土)。

場所は皇居。

20km走<レース想定ペース>実施レポートをお届けします。

 

目標レース1か月前のトレーニングレポートはコチラ

 

目標レース2週間前のトレーニングレポートはコチラ

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年にフルマラソンを2-4回。100kmは丹後で完走したこともあります。ランニングに役立つ情報を中心に、人生を豊かに暮らすためのお得情報を発信していこうと思います。

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