1. TOP
  2. スポーツ
  3. マラソントレーニングに効果的なLSDとは?

マラソントレーニングに効果的なLSDとは?

 2018/05/22 スポーツ
この記事は約 11 分で読めます。 486 Views

LSDって知ってますか?

LSDを単語でググると、
1位:薬物
2位:リミテッド・スリップ・デフ
3位:Long Slow Distance
の順位で現れます。

今回ご紹介するのは、マラソンのトレーニングに効果的と言われるメソッド!
Long Slow Distance(ロングスローディスタンス)です。
直訳すると、「ゆっくりと長い距離を走る」。
マラソンレースはタイムを競うスポーツですが、実はゆっくり走ることが効果的なトレーニングなんです。

よくマラソンでは30kmの壁という言葉が出てきます。
マラソンを経験した人の多くが、この言葉にピンとくると思います。
LSDトレーニングは、この30kmの壁を破る秘策ともいえるものです。

今回はこのLSDトレーニングについて、
やり方、効果7選、レベル別効果、レベル別注意点などを解説していきたいと思います。

 

LSDの走り方

LSD(Long Slow Distance)はその名の通り、とにかくゆっくりと走るトレーニングです。
歩くよりは速い、しかし、普段のジョギングよりは遅く行うことが重要です。
ランナーの走力にもよりますが、1kmあたり7~9分で走るのが適正ペースと言われています。
いっしょに走る仲間がいれば、会話が普通にできるくらいのペースと考えていいでしょう。

走り方のポイントは・・・

①背筋を伸ばし胸を張ります。そして、全身の筋肉を使って走る事が重要です。

②着地は足の裏全体でおこないます。その際、歩幅は狭く、身体の真下に着地します。

③心拍数は上げ過ぎてはいけません。人と話ながら走れるスピードが目安となります。

④重心は身体の中心。下半身だけでなく、体幹を意識し、上半身を推進力にして走ります。

 

 

42.195kmを走り切るために効果的なトレーニング方法であるLSD。
その効果は、計り知れません。
次章では、その効果のほどを具体的に明かしていきます。

 

LSDの効果7選

1.基礎的なマラソンの脚を作る


 

42.195kmという距離を走り切るには故障しない身体づくりが大事です。
LSDは長い距離をゆっくりと走るので、自然と歩幅が狭くなり、歩数が増えます。
1歩あたりの接地時間も長くなり、脚に体重が乗っている時間も増えます。
そのため、長い距離を長い時間走り続けるための脚づくりが効果的に出来るのです。

2.遅筋を鍛えることが出来ます

マラソンや長い距離を走る場合には、遅筋が大切です。
短い距離を走るような場合は速筋が重要ですが、長い距離を少しでも速く長く走るためには遅筋を鍛えることが欠かせません。
速筋は瞬間的に大きな力が出せる、瞬発性に優れた筋肉ですが、持続性がありません。
遅筋は、大きな力は出せませんが、鍛えることにより、長く動き続けることができます。

よく遅筋に例えられるのが、マグロやカツオなどの回遊魚です。
彼らは遅筋(赤)、が多いため、長距離を泳ぐことが可能なのです。

3.有酸素運動能力が高まります

有酸素運動能力が高まると、スタミナが大幅にアップします。
LSDはゆっくりと長く走ることで、毛細血管を発達させます。
毛細血管が増えると、全身への血液量が増え、全身への酸素の運搬がスムーズになります。
そのことにより、有酸素運動能力が向上していきます。
また、LSDによって心肺機能が高まることも、有酸素運動向上につながっていきます。

4.脂肪燃焼

出典先:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17919850R20C17A6000000?page=2

 

走るための筋力がアップし、脂肪がへるためにケガがしにくくなります。
「スロージョギング」を提唱者、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁氏は、「付いた脂肪を落とすには、速く走る必要はない」と言い切ります。
付いた脂肪がエネルギー源になるためには、細胞内のエネルギー生産工場であるミトコンドリアで酸素と同時に脂肪が消費されることが必要です。
運動の強度を上げると呼吸が苦しくなり、糖を優先的に消費するため、むしろ、脂肪は消費されなくなってしまいます。
田中氏は「乳酸がたまらないギリギリのペースで走れば、糖は必要以上には消費されない。乳酸がたまらない程度の状態(乳酸閾値)で運動すると、ミトコンドリアを増加させるタンパクの遺伝子が発現することもわかっている。走り続けるうちに持久力が付き、脂肪を消費しやすい体に変わっていく」と証言しています。

5.疲労回復

出典先:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17919850R20C17A6000000?page=2

LSDはゆっくりと走ることで毛細血管を刺激し、発達させます。
毛細血管は、体の各細胞に必要な酸素や栄養分を届ける役割があります。
そのことにより、各細胞にエネルギーが生まれ、疲労を素早く回復出来るようになります。
また、不要な老廃物や二酸化炭素を回収する役割もあります。
LSDは単純に走る力を付けるだけではなく、疲れを抜くのにも効果的なランニングなのです。

6.長距離・時間を走る自信がつく

練習を重ねていきますと、走る距離が伸びて長距離に対する自信がつきます。
走り始め当初は長い時間ずっと走れるのかといった不安を持っていることが多いです。
LSDはそういった長い時間や長い距離を走ることへの不安を解消し、自信をつけるのに効果的な練習方法です。
ゆっくりと走るため、長い距離や長い時間でも割と走りやすく、自信を簡単につけることが出来ます。

7.正しいフォームが身に付く

ゆっくり走ることにより、走るフォームについて感じることがあります
“体の歪み”や“腰のハリ”など、ある程度のスピードで走っていると気づかない”気づき”があります。
“骨盤が前傾しきれていない”とか、“途中で腕振りが適当になる”とか、新しい発見があります。

 

LSDの効果を7選、ピックアップしてみました。
LSDトレーニングは、どのレベルのマラソンランナーにも効果があります。
次章では、
サブ5以下ランナー(初心者)
サブ4ランナー(中級者)
サブ3ランナー(上級者)
と、レベル別に、その効果を明らかにします。

レベル別LSDの効果

初心者(サブ5以上のランナー)

1.自信がつく

ゆっくり走ることにより、今まで走ったことのない距離を走れるようになることで自信がつくんです。
2kmを走ったことがない、という方もいるでしょう。
そんな場合でも、少しずつ走れる距離と時間を伸ばしていくんです。
すると、いつの間にか5kmを走れるようになります。
それが、大きな自信へとつながります。
そこまでくれば、あとはスムーズに10km、20kmと走れるようになっていきます。

2.基礎代謝がアップします

いままで使っていなかった筋肉が整ってくるため、動いていない時でもカロリーを消費します。筋肉がバランスよくつくので、体型も見違えて美しくなります。

3.ケガの防止効果

筋肉が増え、基礎代謝のアップにより、余分な脂肪が減っていきます。
遅筋という持久力のある筋肉が増えます。
遅筋は筋トレでは鍛えにくく、LSDトレーニングでつけていくのが効果的です。
すると、それまでかかっていた足の関節などへの負担が減ります。
増えた筋肉が鎧(よろい)のようになり、足を守ります。
脂肪がそぎ落とされた結果、足への負担が軽くなるのです。
このように、ケガをしにくい身体に変わっていきます。

 

中級者(サブ4ランナー)

1.心肺機能の向上

LSDにより心肺機能がまだまだアップしていきます。
1回の心拍で送られる酸素の量が徐々に多くなります。
そして、毛細血管が発達していくのです。
長い距離を走ることへの抵抗感が減っていきます。
そして、同じ長い距離を走るのであれば、タイムが向上していきます。

2.脂肪燃焼によるタイムの向上

前述の福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁氏の提言にもあるとおり、脂肪が燃焼しやすい体質に変わっていきます。
フルマラソンでは体重が1kg減る毎に、3分タイムが縮むと言われています。
走力がついてくる中級者にとって、次のレベルに進むうえでも効果的トレーニングと言えます。

上級者(サブ3ランナー)

1.疲労回復

LSDの効果は、走力アップにつながることは、お分かり頂けたかと思います。
しかしながら、ある程度走力のある上級者にも、LSDのメリットは多大です。
一番の効果は、ゆっくりと走ることで、毛細血管が体のすみずみまで張り巡らされてきます。
そのことにより、疲労物質まで回収できるようになるのです。
体に疲れがある時こそ、LSDを行うことにより、疲労回復の効果が見込まれます。

2.正しいフォームが身に付く

上級者にとって、今さらフォームがと思われるでしょうが、、、。
上級者こそ、効率的に走れるフォームを身に着ける必要があると思います。
マラソンは自分の体をいかに速く、遠くへ運ぶかを競うスポーツ。
ちょっとした負荷が、42.195kmを走っていくうちに大きな負担となっていきます。
身体に最も負荷のかからない効率的なフォームを身に着けることが、このレベルでは重要です。
ゆっくり走ることにより、身体の微妙な使い方などが分かります。
ビデオ撮影などすると、より一層効果が高まります。

走力レベル別LSDのトレーニング方法

初心者(サブ5以上のランナー)

まずは歩幅を小さく行います。
目線が下がらないように胸を張って、お腹を凹ませることを意識します。
そして、人と話しながら走れるくらいのスピードで行います。
ひとりで行う場合は、景色を楽しむぐらいの余裕をもって取り組みます。

中級者(サブ4ランナー)

少しずつ“時間”を延ばしていくことを心がけます。
60分、90分、120分、180分と。
時間を延ばすことにより、身体の耐性が徐々に強化されていきます。
中級者が取り組むべく、ペース走、インターバル走など他の練習メニューにも効果が現れます。

上級者(サブ3ランナー)

水分補給は必須事項です。
とかく上級ランナーは、水分補給を怠る傾向がありますので、必ず携帯することが重要です。
また、LSDはとにかくゆっくり走ることが大切です。
走るペースが速くて、LSDになっていない場合が多々ありますので、注意が必要です。
正しいLSDの効果が得られないケースの多くは、本来のペースよりも速く走ってしまっている場合が殆どなのです。

 

2018年GW中のLSD実践記

実施日:2018年5月4日(金)祝日

実施場所:駒沢公園

走行時間 :4時間40分

走行距離:42. 6キロ

 

日頃気ままにランニングを一緒にしている仲間と、GWの中日に終日練習会をしてきました。
発起人は、柴又100kmにエントリーしている仲間で、ウルトラマラソン対策として8時間走をするとのこと。
どうせならと便乗させてもらいました。
LSDや長距離ペース走などは、一人で行うのはなかなかきついものがあります。
仲間と実施すると思いもかけない効果があります。

1.周回コースでの長時間合同練習、お勧めです。

駒沢公園は一周2.14km。
100m置きに表示もあり、ランニングコースとしても人気のスポットです。
前述のように、今回は100kmマラソンの練習する友人がメインでした。
サブ3でもある友人二人は、朝7時から駒沢公園に集い、70km位を目標に15時頃まで実施する予定でした。
自分は8時頃から、30km-40km行うつもりで気ままに参加。
その後、レース明けで疲労抜き目的で参加する人も合流。
名古屋から東京への異動でなかなか練習時間とれず、久しぶりに参加し20km走ったものもいます。
また、エイドの準備をし、軽く走り、その後仕事に出かけ、戻ってきた人も。
皆、それぞれの事情の中、参加するも、自身の目標以上に練習をこなしました。
私自身もフルマラソンの距離まで結局走りきりました。

2.施設エイドの充実

 

一人で実施すると、防犯上の問題もあり、貴重品はもって走ります。
そのほかに、長い時間走るとなると水分補給、補給食なども意外に重荷になります。

今回、思い思いに持ち寄って、それはそれは充実なエイドが出来ました。
何も持たずに走れる快適さ。
1周2.4kmなので、苦しくても次のエイドまでがんばれます!
苦しんでたどり着いたエイドの補給は、どれもおいしく、元気100倍です。

3.応援もまた楽しい

駒沢公園は日陰も多く、ハッピーな気持ちになれる場所です。
レース明け、故障などで思う練習が出来ない仲間も、他の人が走っているのを見ればモチベーションが上がります。
自分も走り終わった後は、後から参加したランナーを応援しながら、キンキンに冷えたフルーツ類を食し、充実した気持ちを味わえました。

まとめ

 いかがでしたか?
LSDトレーニングはその名のとおり、ゆっくり長く走ることが重要です。
初心者から上級者まで効果的なトレーニング方法だということ、ご理解いただけたでしょうか?
最期は、自身の実践記をレポートしました。
このレポートも参考にしていただけたらと思います。
人間は継続することが苦手な生き物だと思います。
良い習慣を継続するには、仲間と一緒というのが私の持論です。
運動習慣に限らず、よい習慣を身につけるために、仲間を大事にしなくてはですね。。。

 

この記事のタイトルとURLをコピーする

\ SNSでシェアしよう! /

豊かに生きるの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

豊かに生きるの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

kei0404

年にフルマラソンを2-4回。100kmは丹後で完走したこともあります。ランニングに役立つ情報を中心に、人生を豊かに暮らすためのお得情報を発信していこうと思います。

コメントを残す

*

この人が書いた記事  記事一覧

  • ランニング用夏サンダル!ワラーチの魅力満載レポート!!

  • ロシアワールドカップ日本決勝Tへ!西野監督の英断の真実!!

  • オープンウィンドウ64!二刀流大谷翔平の凄さの秘密!!

  • 2018年版ウルトラマラソンおすすめ大会20選!攻略法も大公開!!

関連記事

  • 南高尾トレイル(高尾山口⇒城山⇒高尾山口)はトレイル中級者コース

  • 第23回所沢8時間耐久レース+3種目走観戦記【2017年7月2日開催】

  • 高尾トレイル(高尾山口駅⇔陣馬山往復コース)170709

  • 久しぶりのぐるぐる30km走IN県民健康福祉村

  • (サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)② 挑む古河はなももマラソン

  • (サブ4⇒サブ3.5マラソントレーニング実践記)① 挑む古河はなももマラソン